健康关注|筋长一寸,寿延十年?简单实用的“拉筋”方,消除颈肩腰腿酸痛,防“筋缩”

摘要: 俗语有这种说法“筋长一寸,寿延十年”。意思是筋骨好了,能增强身体免疫力,从而达到延年益寿的效果。说法虽然夸张,但筋对健康的重要性不言而喻。

来源:人民网健康、人民网科普中国 ???

俗语有这种说法“筋长一寸,寿延十年”。意思是筋骨好了,能增强身体免疫力,从而达到延年益寿的效果。说法虽然夸张,但筋对健康的重要性不言而喻。我国传统健身气功《易筋经》中的确有对于筋与健康的论述:“筋弱则懈,筋壮则强,筋和则康。”

人们在刚出生的时候,可以轻松地啃到自己的脚趾,但随着时间的推移,不少人感觉身体越来越“硬”,就连弯腰用手指尖够到脚都很困难。这可能是由“筋缩”引起的。

患上“筋缩症”时,会出现颈部紧痛、背部紧痛、难以弯腰及蹲下、长短腿、身体不灵活、手指难以屈伸等症状。“筋缩”通常出现在老年人身上,因为随着年龄的增长,人体的各个器官都会老化,筋也不例外。据《生命时报》报道,筋的老化是人体衰老的重要标志。但近几十年,中青年人群中也普遍出现了“筋缩”的现象,这是由不健康的生活方式造成的。比如许多年轻人白天坐着工作,晚上回家后又忙着上网、玩手机等。这些一动不动的姿势会让肌肉长期处于紧张状态,进而加速韧带、筋骨的老化,造成“筋缩”。

教你几招简单实用的“拉筋”方法

“拉筋”不仅可以促进血液循环、缓解“筋缩”,而且对一些软骨损伤及慢性疼痛也能起到缓解作用。“拉筋”的方法有很多,比如在老年人群中颇受欢迎的五禽戏、太极拳、健身操等,还有在年轻人群中流行的瑜伽等,都具有“拉筋”的效果。不仅如此,据《北京日报》报道,一些简单的动作也能够“拉筋”,例如可以借助门框进行“立位拉筋”,具体做法为:

1、站在门框中,伸展双臂,将双手上举扶住门框的两边。

2、一脚在前,站弓步;另一脚在后,并将腿尽量伸直。

3、身体与门框平行,头直立,双目向前平视;

4、以此姿势站立3分钟,再换一条腿站弓步,也是3分钟。

此外,对“上班族”而言,可以在工作间隙采用一些简单的方法“拉筋”。《健康时报》向上班族们推荐了两种方法:

1、两腿直立,双手交叉,然后弯腰,努力用手心接触地面,尽量坚持一会儿。

2、先将头部后仰,呈仰望星空状,然后再低头,使下巴碰到胸,反复做30次左右。

需要注意的是,“拉筋”的时候要量力而行、循序渐进,不可急于求成。另外,据《生命时报》报道,对老年人和长期缺乏锻炼的人来说,刚开始“拉筋”时,不要轻易让别人施加外力帮忙,否则有可能造成肌肉拉伤等后果。

六个简单拉伸告别颈椎病

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状,还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

颈部拉伸是最常见,也是最好操作的拉伸运动,特别是对于上班族来说,利用工作的间隙做个拉伸,可以有效预防颈椎病。

1、头颈旋转

①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴,注视前方。

②将头部转向右侧,保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

2、颈部向上倾斜

①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部,使鼻尖朝向右上,注视上方。

②保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:胸锁乳突肌。

3、颈部侧倾

①身体挺直,双手下垂呈自然状态,稍微抬胸,肩部稍压向后下方。

②缓慢向右倾斜头部,感觉头部重量转移至这个方向,将手掌放在头上,手指摸耳。另一只手臂向下伸展,手指伸直,保持5秒。

③手臂放松,缓慢将头部恢复至中间位置,休息5秒,然后在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:肩胛提肌。

4、颈后拉伸

①双手十指交叉放于脑后。

②轻微低头,保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

5、三头肌拉伸

①身体直立,提胸,向后下方按肩部。

②将右臂举至脑后,肘部弯曲,目的是要将肘部移动到脑后中央,右手落在肩胛骨之间。

③左手抓住右肘部,在右肘部保持不动的同时,左手轻拉右肘部以强化拉伸。

④放松肘部,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:肱三头肌。

注意:此动作要避免头部和颈部方向一致,使脊骨保持在一条直线上。气息均匀,不要屏住呼吸。

6、二头肌拉伸

①身体直立,提胸,向后下方按肩部。

②两手十指相扣,放在身后,挺直手臂,向内扭转腕部,使手掌尽量贴至臀肌处。

可锻炼部位:肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

注意:此动作要避免胸部向前收拢。

拉伸之前需要做适当热身

颈部拉伸也是一种全身运动,做之前需要适当的热身,具体步骤如下:

1、摆动所有的脚趾,5~10秒。

2、转动脚踝,左右各5~10秒。

3、弯曲膝盖,左右各5~10秒。

4、站立,双脚打开,与肩同宽,转动臀部,每侧5~10秒。

5、来回扭动躯干,5~10秒。

6、转动肩部,左右各5~10秒。

7、弯曲肘部,左右各5~10秒。

8、从一侧到另一侧转动颈部,5~10秒。

9、转动手腕,左右各5~10秒。

10、摆动所有手指,5~10秒。


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