权威发话:改掉舌尖恶习的救命黄金法则 = 变恶习为良习

摘要: 继“舌尖上的九大恶习”后,库珀有氧大健康倾力推出“十大管住嘴好习惯”,推动中国人饮食习惯大改革!

12-09 20:38 首页 库珀有氧大健康

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作者按:在上一篇文章《舌尖上的九大恶习:13亿中国人无一幸免!比地沟油和三聚氰胺更具威力的“代谢杀手”(戳图看原文)中,笔者和大家分享了十年“库珀化”生活方式的一个重要心得: “管住嘴”太难,不管住嘴太危险!”文章发表后读者反应热烈,纷纷留言,急切希望知道如何改掉恶习,怎样狙击“代谢杀手”。

 

“圣经”有了!何时成信徒?


库珀博士说的中国人的饮食圣经就是我刚和他分享的《中国居民膳食指南》。


  

2016年5月13日(仿佛是巧合,那天是我的生日),国家卫生和计划生育委员会新闻办公室举行了《中国居民膳食指南(2016)》发布会。与笔者的观点“饮食是一种文化”不谋而合,新指南的特色和亮点之一就是:“弘扬新饮食文化”


                     

2017年5月13日(又是我的生日!中国营养学会好像对我的生日情有独钟,真是生日吉祥大礼:吃出更多的生日!希望2018年的活动还是5月13日喔!)“第三届全民营养周启动仪式”隆重举办。中国营养学会杨月欣理事长在致辞时说得精辟:“国家卫计委推出了以‘三减三健’为主题的‘全民健康生活方式行动’,即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼,这些都离不开营养膳食。”我补充一句,这些都离不开改掉舌尖恶习。说健康中国要靠我们吃出来一点不为过,因为今天不健康的中国恰恰是吃出来的。不改舌尖恶习何谈健康中国!不弘扬新饮食文化,何以振兴中华!


改掉舌尖恶习的黄金法则 – 养成新习惯

         

但是,有了“圣经”不等于就有了信仰。改掉舌尖上的恶习谈何容易!其实习惯和成瘾之间的区别很难界定,所以我常常和朋友开玩笑,改掉原来的美食恶习的难度绝不亚于吸毒者戒毒所受的煎熬!美国著名的记者和作家Charles Duhigg在他的畅销书《习惯的力量》里有一段名言:“改变习惯的黄金法则是: 你不可能消除恶习,你只能改变它! (The Golden Rule of Habit Change: You cant extinguish a bad habit, you can only change it.” 也就是说我们必须要变恶习为良习!如果您记住这句话,您就成功了一半;如果您去实践它,那我恭喜您!您一定会像我一样吃出健康!吃回青春活力!

 


习惯一:切莫狼吞虎咽,切记细嚼慢咽



吃饭千万不能凭着感觉走!饥饿常常是错觉,狼吞虎咽是本性,是人类生存的本能。如果吃得太快,那你的感觉是“我还没吃饱,我还要吃!”这是因为血糖上升和胃得到充实的信号需要20分钟左右的时间才能达到大脑饿饱调节中心。



所以过去咱爹妈说的细嚼慢咽的好习惯是千真万确,吃饭至少要20分钟,这个时候我们的身体就会告诉我们:“嗯,咱吃得差不多了,该停了!”


习惯二:饭前饭中喝点汤,喝点水“骗一骗”自己的胃



过去咱爹妈说的吃饭前和吃饭时不喝水是没有道理的,饭前饭中喝点水会帮助满足饥饿感。记得过去三年自然灾害的时候我们弟兄四个吃不饱,常常在就寝前喊饿,我妈的高招就是“喝杯水赶快上床!”你别说,还真灵!


习惯三:三餐之间吃点健康零食


 

过去咱爹妈说的三餐之间不吃零食的习惯也是错的,三餐之间吃点健康小点,如水果、果仁和酸奶,不但可以保持身体对热量的均衡需求,而且可以防止下一餐因为饥饿感而多吃。当然要注意量不要过大,而且午餐和晚餐要相应地减量,否则从一日三餐变成一日五餐,那不长肥才怪呢!

 


注意到没有,饥饿感不仅让你多吃,饿的时候在超市买食物一定是购大于求。美国大量的研究证明了这个人类的行为特征:错就错在感觉上!所以在美国有人建议去超市以前务必吃点零食!



习惯四:少去餐馆,多在家吃



餐馆少去或是不去,因为它们强调的是“色香味”,要的是回头客。笔者初到美国时在中国餐馆打过几年工,我们的广告是:“这里的食物不用味精!”其实厨房里厨师烧菜的时候味精都是用炒勺直接挖! 马来西亚籍的大厨说:“哪有开餐馆不用味精的?!吃死人又不赔命!”


在家吃饭是第一选择,既控制了食物原料的安全和健康,也保证了科学的烹调方法,又有一个温馨的进食环境。即使是工作午餐,能自制备用为最佳。我们一家过去是没钱去餐馆,后来是没法(懂了健康之道)去餐馆。


如果去餐馆,最好不吃自助餐。不吃白不吃 = 吃出代谢综合征!



注意到了吧,自助餐厅胖子多!如果去了自助餐厅,忘掉“不吃白不吃”。餐饮界发明的自助餐是健康杀手。过去咱爹妈说的“须知盘中餐,粒粒皆辛苦”的古训依然成立。不过还要记住:“须知盘中餐,粒粒卡路里”,所以往盘子里夹食物的时候要手下留情,尤其是去吃自助餐,“不吃白不吃”的心理吃坏了太多人的健康。


对了,别忘了先吃健康的(常常是不喜欢的),再吃不健康的(常常是最喜欢的)。



完全不吃自己喜欢的美食一是很难,二是也减少了人生乐趣。美食可以吃,但要讲技巧,比如我就先吃沙拉或者炒蔬菜,堆数大(占地方,容易感觉饱)热量少。



最后吃最喜爱的麻团或是月饼,就容易控制数量。可惜的是,我们往往都从最爱吃的食物开始,所以就容易吃得偏,吃得快,吃得多!

 


习惯五:食物和食物不一样,多吃新鲜水果和蔬菜


 

远离腌制品!水果和蔬菜营养丰富,热量少。能吃生的不吃熟的(少数品种除外如西红柿和菠菜),如果烹调,时间不要过长。水果和蔬菜要吃当季,吃当季还要吃新鲜(Eat in season, eat local and eat fresh),条件允许的最好吃有机(Eat organic)食品。


习惯六:肉和肉不一样,多吃白肉,少吃红肉


白肉比红肉好。没有腿(鱼)的比两条腿的好,两条腿的比四条腿的强。 


习惯七:鱼和鱼不一样,多吃深海鱼,少吃淡水鱼

尤其是三文鱼(鲑鱼)含有丰富的Omega-3,对我们的健康好处多多。能吃野生的不吃养殖的。


习惯八:粮食和粮食不一样,多吃粗粮少吃精粮


 

吃粮食黑的比白的好,粗的比细的好。中国人的主食就是米饭、馒头,用料是白米和白面。岂不知在精加工的过程中我们损失了大量的营养和非常重要的纤维素。纤维素被称为“肠道癌斗士”,我们不允许斗士进入肠道,所以中国患肠道癌的人越来越多。


习惯九:油和油不一样,要减的是坏油,要加的是好油


橄榄油有益于健康大家都知道,它富含丰富的单不饱和脂肪酸——油酸,还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。它除能供给人体热能外,还能增加人体内的高密度脂蛋白HDL(好胆固醇)的水平和降低低密度脂蛋白LDL(坏胆固醇)水平。它还有降血脂的功能,可以防止发生高血脂症、脂肪肝和保护心脏,有助于减少高血压病、冠心病、脑中风等富贵病的发生风险。多吃橄榄油,尤其是拌色拉,即使是炒菜,只要不把油烧得很热都没有问题。


我们中国人炒菜常用的油,比较好的反倒是比较便宜的菜籽油,最差的反倒是物以稀为贵的玉米油和花生油。


猪油又称荤油,和奶油一样被称为饱和脂肪,会让你长“将军肚”,也会让血脂增高,要少吃或者不吃。



最可怕的是反式脂肪,被称为“餐桌上的定时炸弹”,主要来源是部分氢化处理的植物油。这种脂肪基本是应该“零容忍”(一点也不沾)。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点,深受食品行业的宠爱,在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用相当普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的风险,就像在心血管里埋炸弹。



习惯十: 食物要科学搭配,不能凭着感觉走



 “食要杂”,啥都吃一点,而且要配得科学。再有营养的食物,多吃都有害。我的一对朋友夫妇听说美国核桃仁有益于健康,每周一斤,半年下来体重增加,血压升高!健康是吃出来的,营养是配出来的,忘掉你见过的所有让你一头雾水的食物金字塔!记住上面这个库珀有氧的健康餐盘,按图索骥,轻松搞定。虽然都有热量,食物和食物不一样,多吃蔬菜,水果,它们营养丰富,堆数大(占地方,容易饱),热量少。吃肉别超过盘子的四分之一。


有了这十个如何“管住嘴”的好习惯,就能取而代之舌尖上的九大恶习。我做到了,健康了,你也行!别忘了,没病不是健康!健康是仙境,和我们一起吃出健康。


 


库珀有氧训练营培训特色


特色一:全球顶尖级、“教父”级大咖云集授课,名家、权威川流不息。世界一流的体医融合专家均以在库珀有氧老山中心授课为荣。

特色二:金标准测试


个性化的健康方案必须从检测开始,我们世界顶尖级的体适能检测设备和专业人员将拾遗补缺,帮助您全面检查以下被常规体检遗忘和忽视了的重要健康指标,带您走出健康误区:

 

误区一. 有氧能力(又称心肺功能)是马拉松运动员的事



您知道吗?有氧能力在2016年12月被美国心脏协会定为比呼吸、体温、脉搏和血压四大临床生命体征更能预测人类健康和寿命的第五大临床生命体征。忽略有氧能力是中国老百姓健身的一大误区,虽然健身的人不少,但是绝大多数中国人却只知道有氧运动(马拉松,慢跑,快走,骑自行车,游泳,跳广场舞等等),而不知道有氧能力。我们中国的教育和服务机构对人的有氧能力的认识和普及则长期严重缺口,民众任凭自己的心脏人未老,心先衰,这是非常可惜和遗憾的。所幸世界“有氧运动之父”库珀博士及其科研团队对有氧能力的持续跟踪研究已经推进了47年,我们根据这些领先于整个世界的体医融合科学结论,为您提供精准的私人“治未病”和“治慢病”的健康方案。


误区二. 忽视力量训练



你知道吗?!我们的肌肉和力量在30岁以后就开始衰老,而且是年龄越大,衰老的速度越快!肌肉和力量是我们生活自理能力的必须,从起床穿衣到使用抽水马桶,我们无处不用我们的肌肉,无时不需要力量。忽视力量训练是中国老百姓健身的第二大误区,本来年龄越大,越需要增加力量训练,但是中国人却错误地认为力量训练是年轻人的事,太多人在听任自己的肌肉在萎缩,力量在衰退。我们的金标准力量测试会帮助您精准定位,找回青春与力量!

 

误区三. 人老了僵硬些是正常的


你知道吗?我们身体的柔韧性随着年龄的增长在加速衰老。世界“有氧运动之父”库珀博士说:“你可以变慢,你可以变弱,但是你绝不应该变得僵硬!”


你或许已经在岁月流逝与不知不觉中忽视了自己的柔韧性,身体变得僵硬起来。库珀有氧中心几项简单的测试就能帮助您找到差距,找到补救的办法。好消息是:只要训练得法,僵硬完全可以逆转!


误区四. 体检不测骨密度,骨密度应该不重要


您知道吗?坏消息:骨质疏松不可扭转!好消息!骨质疏松可以预防和延缓!


可是我们太多的人压根儿就没有做过骨密度测试,大家立即行动起来!不要让自己的骨头变得疏松!在库珀有氧中心,我们用DXA(也叫DEXA,代表“dual energyX-ray absorptiometry”即双能X光吸光測定仪)金标准的方法去测定全身各部位的骨密度,并由此来制定针对性的干预。

 


误区五. 减重就是减肥


您知道吗?肥胖本身就是一种慢性病!而且肥胖症还是众多其它疾病的病因和病症,因此,知晓自己的身体成分是迈出科学减肥和科学健身的重要一步。你或许一直觉得自己不胖呀!对不对?要当心,不要被隐形肥胖所蒙蔽。但减重不等于减肥!盲目减肥往往会让好体重,即肌肉同时流失,而且一定会体重反弹,越减越肥!在库珀有氧中心,我们的DXA金标准方法还可以准确地告知你的脂肪有多少,藏在哪里。有了这些信息和相应的干预,科学减肥的成功就不远了!

 

误区六. 静息代谢率成人都一样


您知道吗?静息代谢率,即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态,再加上交感神经系统活动所消耗的能量。RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大(60%-75%)。但和其它健康指标一样,静息代谢率是因人而异。准确测定和掌握个体的静息代谢率变化规律是科学管理体重、科学减肥的第一步。大家不要忘记,肥胖不但是病,而且是多种疾病的症状和病因。



库珀有氧中心还有很多其它独特的检测,包括对学员进行走路姿势,站姿,平衡性和灵活性等等的测试。


特色三:有科学理论支撑,以改变行为为目的的震撼式体验培训


检测不是目的,检测是为了找到自己和健康之间的差距。缩小差距的办法是学会正确的运动方法。我们将根据您的健康状况和体适能测试结果量体裁衣,为您开出个性化的运动和健康处方。我们澳大利亚籍的首席健康师Ed将手把手教您如何科学健身。

 

 

特色四:受过高等专业教育和严格训练的世界一流的健康团队

 


您或许正因亚健康而焦虑,或许已经患有某些疾病,不用担心,我们健康咨询师们的工作就是“授之以渔,还您健康”。不要看他们年轻,这些朝气蓬勃的帅哥和美女们可个个都是库珀有氧中心经过层层严格选拔出来的包括美国名校毕业的运动医学、康复等专业毕业的研究生与博士生。

 

特色五:世界一流世界首创的集研发、教学和训练为一体的体验中心


在这里,您看不到机械林立、拥挤不堪的传统健身房,我们有层高超过20米宽敞明亮与自然环境融为一体的健康教育和体验中心。我们不但有亚洲唯一的室内360度攀岩墙,还有亚洲唯一的室内悬浮跑道。

 

 

特色六:品尝我们美国首席健康师和中国健康营养团队联合推出的库珀健康美食



没有令人一头雾水的食品“金字塔”和枯燥的数字,有的是深入浅出的营养小常识和浅显易懂的科普知识,我们笑容可掬的首席营养官何耀宗用浅显易懂的方式给大家上健康饮食的理论课。库珀有氧健康美食不但保留了食物色、香、味的天然美妙元素,更是加入了健康原则。 老话说:“病从口入”,新道理是:“健康从口入”。我们承诺将教会您吃出健康管住嘴。

 

特色七:陶醉在我们堪比世外桃源的自然环境中


在当今社会,很多疾病都源于环境与压力。治病追源,我们将运动与健康和美丽的自然风光无缝对接,深度融合。这里没有快节奏,有的是久违了的慢生活和俯首可见妙趣横生的野趣。湖面如镜,野鸭成行,芦苇簇簇,小亭尖尖。木栈桥、回廊曲径通幽,梅花满园,竹林成荫。几座楼宇隔水望去,海市蜃楼般典雅、恬静。这是一方现实中的世外桃源!备受城市喧嚣之苦的您,来到青山环抱、碧水微澜的库珀有氧中心,一定会血压下降,放松身心,流连忘返且乐不思蜀。

 

特色八:五星级标准的酒店客房与服务(均为大床房)


标准商务单间(仅十间)

商务套间(仅两套,每晚加200元)

独立小别墅(仅三套,每晚加200元)

商务豪华套间(仅两套,每晚加400元)

小单间(仅一间,每晚减200元)

 

注:培训报价均按标准商务单间价格

 

南京老山库珀有氧中心共有四座姊妹楼,占地400亩,总建筑面积1.1245万平方米。在这里,我们不但拥有世界一流的科研团队为中心提供源源不断的全球最新、最先进的健康和“治未病”科研成果,更将这些世界尖端的研究成果转化为简单实用的库珀健康处方,配以美国总统享受到的顶级健康服务送给中国的老百姓。


库珀有氧中心欢迎您的到来!

点击“阅读原文”—— 在线报名


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